Ejercicios de abdomen

La región abdominal es una zona de vital importancia para el cuerpo. Tiene 3 funciones predominantes: función respiratoria, postural y protectora. Vamos a ir desgranando una a una. La primera, la protectora, consiste en albergar todos los órganos del sistema digestivo, del sistema excretor, los órganos del sistema urinario y reproductor. La segunda, la postural, se encarga de mantener la postura corporal. Especialmente, durante la bipedestación, dando apoyo anterior a toda la región y ayuda a contener todas las vísceras definidas anteriormente. La tercera, la respiratoria, y última, participa en el proceso de inspiración (relajando los músculos que forman dicha región para permitir el correcto descenso del diafragma) y de espiración (contrayéndose dicha zona para ayudar a los pulmones a expulsar todo el aire residual que queda). Los músculos que componen toda esta región, y que tienen todas las funciones descritas anteriormente, se describen a continuación:

  • Músculo recto abdominal. Se extiende desde la línea media del pubis hasta el borde inferior de la caja torácica. Es un músculo par, largo y aplanado, dividido en dos por una lámina tejido conjuntivo llamada línea alba.
  • Músculo piramidal. Se encuentra en la parte antero-inferior del abdomen.
  • Músculo transverso del abdomen. 
  • Músculo oblicuo interno del abdomen.
  • Músculo oblicuo externo del abdomen.
  • Músculo psoas-ilíaco.
  • Músculo cuadrado lumbar.
  • Músculo diafragma.

A lo largo de todo este artículo vamos a ir explicando una serie de puntos que son fundamentales desde el punto de vista fisioterapéutico:

  • Diástasis abdominales.
  • Hipopresivos.
  • El músculo transverso del abdomen.
  • Pilates.
  • Báscula pélvica.

DIASTASIS ABDOMINAL

Se conoce la diástasis como la separación de más de 2,5 centímetros de la línea alba entre ambos rectos del abdomen. Esta separación puede variar a lo largo de todo el recorrido.

Las causas más frecuentes de esta distensión interabdominal son: un tono excesivo de los músculos recto del abdomen que incrementa la tensión sobre la línea alba, un incremento sostenido de la presión intraabdominal, un debilitamiento del músculo transverso del abdomen y el sedentarismo. Se asocia también al posparto ya que el abdomen queda sobreestirado durante varios meses de tiempo. Los síntomas pueden ser varios: dolor lumbar, pérdida de orina o debilidad abdominal.

Un punto de partida por el cual se puede empezar es la retonificación del transverso del abdomen (CORE). Así conseguiremos que la faja abdominal profunda proteja todo el abdomen, reduciendo la tensión entre los rectos del abdomen.

El diagnóstico efectivo puede realizarse por ecografía. Aún así, existen métodos más artesanales:

  1. Tumbado bocarriba
  2. Rodillas flexionadas y pies apoyados
  3. Realización de un abdominal clásico
  4. Sitúa tus dedos en la línea alba
  5. Comprueba si se hunden
  6. Si sientes una separación entre los rectos de abdomen de unos 2,5 cm, entonces, se trataría de diástasis abdominal.

¿Qué estrategias seguir para contrarrestar la diástasis?

  1. Evitar la hiperpresión (abdominales clásicos, coger pesos excesivos, etc)
  2. Realizar espiración forzada, es decir, soltando el aire por la boca como si inflásemos un globo. Esto activa el transverso del abdomen.
  3. Realización de ejercicios de CORE. Mediante la ayuda de un fisioterapeuta profesional.
  4. Realización de ejercicios hipopresivos.
  5. Tomar precauciones entre embarazo y embarazo. Se aconseja el paso de 2 años entre el último y el siguiente.

EJERCICIOS HIPOPRESIVOS

Se denomina gimnasia abdominal hipopresiva aquella cuya máxima premisa es no crear presión intraabdominal. Los ejercicios son posturales y respiratorios, que favorecen la disminución de la presión en la cavidad torácica, abdominal y pélvica.

Estos ejercicios son la antítesis de la gimnasia abdominal clásica hiperpresiva. Estos, a largo plazo y en determinadas circunstancias, pueden desembocar en patología: prolapsos, diástasis abdominal, pérdida de orina, etc... En posparto o en cualquiera de las circunstancias anteriores, la gimnasia hiperpresiva está contraindicada.

Los beneficios de la práctica de hipopresivos son mejora de la postura, aumento de la conciencia corporal, permite un mayor reclutamiento de los músculos de la cintura abdominal, corrige la diástasis abdominal y reduce el riesgo de hernias.

También tiene beneficios directos sobre el suelo pélvico. La gimnasia hipopresiva se puede combinar con ejercicios de control motor de la musculatura del suelo pélvico, siendo esta combinación una gran iniciativa para la salud de nuestra región abdomino-pélvica.

La gimnasia hipopresiva está recomendada para cualquier persona, de cualquier edad y sexo. Siendo factores descartantes, tales como hipertensión arterial, problemas intestinales graves o problemas cardíacos.

EL TRANSVERSO DEL ABDOMEN Y SU IMPORTANCIA

Dicho músculo es muy importante en la dinámica y estática del abdomen. Rodea todo el abdomen e inserta en la columna lumbar. Su debilidad es, en muchos casos, causante de distintas patologías, tales como: hernias lumbares, hernias abdominales, incontinencia urinaria, diástasis abdominal, etc...

El fortalecimiento de los abdominales mediante el método “clásico”, es decir, el famoso “abdominal” de gimnasio, favorecerá un debilitamiento de dicho músculo. Esto se debe a que el recto del abdomen y el transverso del abdomen son antagonistas.

La función principal reside en la contención de las vísceras y en el equilibrio del eje corporal, siendo la pelvis, la palanca ósea.

PILATES

El método pilates fue creado por el entrenador Joseph Hubertus Pilates (1883-1967). Debido a que en su niñez sufrió asma, fiebres reumáticas y raquitismo, desarrolló alteraciones posturales y articulares. Esto le llevó a estudiar el cuerpo humano, su biomecánica y su anatomía. Estudió el movimiento de los animales y fusionó los conceptos de oriente y occidente. Durante la 1a Guerra Mundial, fue internado en una cárcel de la Isla de Man, debido a su origen alemán. Allí en su celda desarrolló el método que llevaría su nombre. Se dice que gracias a sus ejercicios ninguno de los internos pereció ante la gran pandemia de gripe de 1918.

Los ejercicios de pilates se basan en combinar la fuerza física con la respiración. Se consigue una armonización de cuerpo y mente a través de la respiración. El movimiento no es independiente de la respiración, ni viceversa. Forman un todo. Inseparable. Ahí radica la importancia del concepto pilates. Convirtiéndolo en un entrenamiento integral.

LA IMPORTANCIA DE LA DISPONIBILIDAD PÉLVICA

Nuestro cuerpo ha sido diseñado para moverse. Poseemos un sinfín de movimientos y de patrones motores que nos permiten desplazarnos por el espacio. Poseemos articulaciones más móviles que otras, y músculos más estabilizadores que móviles. Todo ello trabaja enérgicamente con un único fin: el movimiento. Pero, el problema viene cuando castigamos a nuestro cuerpo con el sedentarismo y con la inmovilidad. Estas posibilidades de movimiento que posee nuestro cuerpo, de forma natural, quedan inutilizadas.

Por eso nuestra labor como fisioterapeutas es ayudar al paciente a redescubrir estos patrones de movimiento que ha “olvidado”. Por ello, trabajar la báscula pélvica, es una buena opción para “redescubrir” nuestro cuerpo. La báscula pélvica se compone de dos movimientos fundamentales: anteversión y retroversión. Además, trabajaremos el patrón respiratorio, ya que la anteversión se asociará a la inspiración, y la retroversión a la espiración. Reexplorando estos patrones podemos hacer “recordar” movimientos en toda la columna Todo esto posibilitará que nuestro cuerpo trabaje de forma sinérgica, ya que con la adecuada disponibilidad pélvica, el resto del cuerpo dispondrá de mayor versatilidad de movimiento. Y otras articulaciones no tendrán que compensar la falta de movimiento de sus vecinas, haciendo que el riesgo de lesión y/o desgaste articular decrezca considerablemente.

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