Conoces tu suelo Pelvico??Conoces tu suelo Pelvico??
A pesar de que son muchas las mujeres que durante su embarazo y después del mismo acuden a un especialista en suelo pélvico, lo cierto es que aún son un tanto por ciento muy escaso. Teniendo en cuenta los beneficios que ocasiona el trabajo de esta zona, con este artículo vas a entender un poco mejor qué ocurre en tu organismo y cómo paliar esos síntomas que empiezas a notar. En este artículo nos vamos a centrar sobre las lesiones que afectan al aparato genitourinario y su relación con el suelo pélvico, a esta parte de la medicina se la denomina Pelviperineologia. Desde hace prácticamente 20 años en España se ha empezado a trabajar el suelo pélvico en mujeres tanto antes como después del embarazo, mejorando las lesiones que se producían. Pero todavía son muchas las mujeres que no acuden a un servicio de rehabilitación para cuidar esta zona de posibles riesgos.
Un poco de anatomía y biomecánica
En primer lugar os queremos explicar un poco de anatomía y biomecánica para que entendáis más las lesiones posteriormente. La cavidad abdominal, si la entendiéramos como un cubo, en la parte anterior y laterales se encontrarían los abdominales (recto anterior y oblicuos) y más profundamente, el musculo transverso del abdomen, lo que denominamos la faja natural que estabiliza y protege nuestra columna. En la cara superior de este cubo se encuentra el Diafragma, estructura que separa la cavidad torácica de la abdominal. Este diafragma tiene que ser flexible para poder transferir las presiones y dejar que los pulmones se expandan. Por la parte posterior del cubo se encuentra el cuadrado lumbar y por la parte inferior, se encarga de cerrar esta cavidad, el suelo pélvico, que es un grupo de músculos que se extienden desde el sacro al pubis y comprende el esfínter del ano, de la uretra y la vagina en el caso de la mujer.
Posibles lesiones
Para explicaros las posibles lesiones nos vamos a centrar en la mujer, ya que debido a que nuestro suelo pélvico queda abierto en la vagina, las mujeres vamos a tener muchos problemas que afectan a la esfera genitourinaria
En la actualidad son muchas las lesiones que afectan a la mujer en esta área. Debido a nuestra cultura, no le hemos dado importancia por considerar que son síntomas que ya han padecido nuestros antepasados a los cuales no se les puso solución y por ello no creemos que tengan cura.
Este es el caso de la incontinencia urinaria, enfermedad que afecta al 19% de las mujeres entre 19 y 44 años, al 25% entre 45 y 64 años, y 30% en las mujeres mayores de 65años.
La incontinencia urinaria es la incapacidad de aguantar o urgencia en la expulsión de la orina.
Existen varios tipos de incontinencia. No queriendo marearos con la explicación de todos los tipos, os
explico que una de las causas más importantes de la incontinencia es la debilidad o hipotonía del suelo
pélvico. Pero efectivamente existen otras causas, por eso siempre habrá que acudir a un especialista para diagnosticar cada situación.
Incontinencia Urinaria
El suelo pélvico forma el esfínter voluntario de la uretra. Este se acciona voluntariamente cuando quieres detener la micción o ante situaciones de esfuerzo en las que aumenta la presión intraabdominal y se necesita cerrar el esfínter con más fuerza. Por lo que si hacemos algún esfuerzo (ej: coger algún peso, toser o estornudar) y nuestro suelo pélvico está debilitado, no seremos capaces de cerrar el esfínter, por lo que la orina se perderá (esto es a lo que se la llama Incontinencia de Esfuerzo) La debilidad del suelo pélvico también influye sobre la actividad de la pared de la vejiga. Cuando contraemos el suelo pélvico, la pared de la vejiga se relaja. Por lo que si tenemos un suelo pélvico débil y con dificultad para contraerse, tendremos una vejiga nerviosa, su pared tenderá a contraerse, por lo que se perderá orina (Incontinencia de Urgencia). Existen otras causas de incontinencia, como debido a la afectación nerviosa (Nervio Pudendo), o por aguantar mucho las ganas de ir al baño (Incontinencia por rebosamiento), donde la pared de la vejiga por un sobre estiramiento, se daña, y perderá la capacidad de contraerse al orinar por lo que se notara perdida de orina por goteo.
Más problemas
Otra lesión importante a nivel del suelo pélvico es el Prolapso, que es la salida de las vísceras a través de la vagina. Hay varios tipos; de vejiga (cistocele), útero (histerocele), recto (colpocele) e incluso asas intestinales. También producido por la debilidad del suelo pélvico. Los síntomas de un prolapso son pesadez bulbar, dificultades miccionales o anales, incontinencia, presencia de algún bulto en la vagina, infecciones o molestias en las relaciones sexuales. La prevalencia del prolapso en casos leves es de un 94% de las mujeres. Los factores de riesgo del Prolapso son de tipo adquirido, tales como la edad, el estreñimiento, el sobrepeso, el parto, deportes de impacto, embarazo, actividades profesionales que impliquen estar de pie mucho tiempo o menopausia…. como los factores de tipo congénito, como el tono muscular, calidad del tejido, raza, etc.
Estas son algunas de las lesiones que pueden aparecer con un suelo pélvico debilitado, pero también existen enfermedades que se dan por encontrarnos con un suelo pélvico hipertónico o contracturado.
► Desgarro: rotura del suelo pélvico durante el expulsivo del parto, este musculo hay que trabajarlo antes del parto para asegurarnos que tiene la flexibilidad suficiente para no romperse en el momento que salga la cabeza del bebe.
► Dolor durante las relaciones sexuales: Otra de las causas de dolor durante las relaciones sexuales es tener un suelo pélvico hipertónico, en este caso la vagina estará cerrada por lo que será muy difícil la penetración.
Recordamos que la mujer debido a su morfología tiene un riesgo mayor de padecer estas lesiones,
y que unido a los embarazos, partos, deporte, actividad laboral, ciclo hormonal, etc. los riesgos
van aumentando.
Por lo que no dejéis de cuidaros el suelo pélvico durante toda vuestra vida. Así que acudir a un
servicio especializado en ginecología, obstetricia y pelviperineologia para que os evalúen y os traten
cualquier debilidad o hipertonía del suelo pélvico, porque eso hará mejorar vuestra calidad de vida.
Diastasis Abdominal
Tras el embarazo, cuando el abdomen se va recuperando en las primeras etapas del posparto, muchas mujeres refieren que “algo ocurre” en su tripa. Se notan un abombamiento excesivo, o una “crestita” al incorporarse o al hacer algún esfuerzo. En ocasiones, si el abdomen es muy prominente, no se identifica la diástasis visualmente. Pero sí existen otros síntomas que nos pueden estar hablando de un problema abdominal, cómo el dolor lumbar, las pérdidas de orina, … en cualquiera de estos casos y ante la duda, nuestro consejo es acudir simpre a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico.
Pero ¿qué es la temida diástasis?, ¿cómo sé si la tengo?, ¿cómo puedo tratarla?
Intentaremos en este articulo resolver todas tus dudas.
La diástasis abdominal es la separación de los músculos rectos del abdomen como consecuencia de un daño en el tejido conectivo (al que habitualmente se denomina línea alba) que los mantiene unidos entre sí. Se considera diástasis cuando esta separación es de 2,5 cm o mayor. La distancia entre ambos rectos puede cambiar en el recorrido de la línea alba. Por ejemplo, una paciente puede tener 2 cm de distancia entre rectos a nivel costal y una separación de 3 cm a nivel subumbilical.
¿cuál es la causa?
Aunque actualmente se habla de esta lesión como algo propio de las embarazadas, en realidad, cualquier persona, en cualquier etapa de su vida, puede sufrir una diástasis. Cuando el abdomen crece (puede ser por un embarazo o por un aumento de peso pronunciado), la tensión de las fibras fasciales que unen ambos rectos aumenta. La diástasis real aparece cuando esta tensión es tanta, que las fibras se distienden o se rompen.
Ya que se trata de una lesión en el tejido conectivo, la genética juega un factor muy importante a la hora de desarrollarla. También se ha estudiado como factor implicado, un gran tono en los rectos. Es decir, musculatura fuerte y muy poco flexible que aumenta la tensión que sufre la línea alba.
Y por último y quizá más importante, la debilidad del músculo transverso del abdomen. Tener un trasverso tonificado, lo que se conoce como CORE, hace que la faja abdominal anatómica proteja nuestro abdomen. Este músculo es profundo y si está activo, reduce la tensión entre rectos de la que hablábamos.
¿cómo saber si tengo diástasis?
La valoración se realiza por un sanitario especializado y en ocasiones con ayuda de un ecógrafo (aunque éste no es necesario para determinar si hay diástasis).
Para quitarte la duda y de manera “casera”, puedes probar a verlo tu misma de la siguiente manera: tumbada boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Realiza un abdominal tradicional, pon tus dedos en la línea alba, comprueba si se hunden. Si sientes una separación entre ambos rectos de dos dedos o más (aproximadamente 2,5 cm) se hablaría de diástasis.
¿qué puedo hacer?
Insistimos en la importancia de acudir lo antes posible a un profesional. Pero además, es importante tener en cuenta estos consejos :
- Evita la hiperpresión , es importante no aumentar la presión en el abdomen para no abombarlo más. No coger peso, no hacer abdominales, no hacer maniobras de valsalva (empujar aguantando el aire), evitar el estreñimiento …
- Espiración forzada, todo esfuerzo que no podamos evitar (por ejemplo, al defecar) lo realizaremos en espiración forzada, es decir, soltando el aire por la boca como sin inflásemos un globo. Esto activa el transverso y nos ayuda a proteger el abdomen.
- Potencia tu centro, también llamado core, musculatura profunda etc. realiza ejercicios suaves (preferiblemente con la ayuda de un profesional) indicados para potenciar la faja abdominal.
- Abdominales hipopresivos, buscan activar la faja abdominal y mejorar la postura mediante la aspiración diafragmática.
- Cuidado con el siguiente embarazo, la recomendación de la OMS es que pasen 2 años entre un embarazo y otro. Esto es orientativo, pero tiene especial importancia en aquellas mujeres que hayan sufrido alguna lesión (diástasis, prolapsos, etc) ya que necesitan un tiempo prudencial para que su cuerpo se recupere del todo.
- Esperamos que os haya servido de orientación y ya sabéis, siempre ante la duda acudid cuanto antes a un profesional. La intervención temprana es la gran aliada frente a cualquier lesión.
El transverso abdominal y su importancia
Este musculo, importantísimo en la estática y dinámica del abdomen, esta ubicado muy profundo debajo de nuestros abdominales, por debajo del ombligo y rodea todo el tronco hasta llegar a insertarse en la columna lumbar. Es, en muchos casos el causante de diferentes patologías, tales como las hernias lumbares, las hernias abdominales, problemas de incontinencias y demás. Por eso queremos enseñaros algún ejercicio para que prevengáis y si con eso no es suficiente, siempre nos podéis llamar para contarnos vuestro caso.
Nos ponemos en el suelo, tumbados boca arriba con las piernas dobladas y los pies en el suelo y ponemos los dedos como muestra la foto, por dentro de los huesitos de la pelvis. En esa postura vamos a coger aire por la nariz hinchando la tripa y subiendo las costillas, y lo soltamos por la boca, manteniendo las costillas arriba e intentando vaciar la tripa de aire de abajo a arriba, es decir desde el pubis hacia el ombligo (imaginando que fuera un tubo de pasta de dientes) sin activar los músculos rectos abdominales que son los mas superficiales, es decir los conocidos como “tableta”.Al final de la espiración vamos a sentir como un musculo se activa debajo de nuestros dedos. Manteniendo esa activación, tomo otra vez aire suavemente hinchando la tripa, pero con mucho cuidado de no perder ese activación y al soltar vuelvo a hacer lo mismo, vaciar el tubo de pasta de dientes. Activando el musculo profundo que esta debajo de nuestros dedos. Mucho cuidado de mantener las costillas siempre arriba para que no se active “la tableta”
Se que no es un ejercicio fácil de trabajar, por eso siempre es mas recomendable, si es que sufres algunas de las patologías antes mencionadas, acudir a un fisioterapeuta para que evalúe tu lesión
Otros ejercicios para trabajar el transverso: los hipopresivos??
La gimnasia abdominal hipopresiva consiste en la realización de ejercicios posturales y respiratorios que crean una disminución de la presión en la cavidad torácica, abdominal y pélvica. Este tipo de ejercicios son una forma diferente de trabajar la zona abdominal, en contraposición a los clásicos ejercicios abdominales; que son hiperpresivos y pueden ser lesivos para quien los practica si se dan ciertas circunstancias.
Por ejemplo, en casos de post-parto reciente, cirugía abdominal o prolapsos, los abdominales clásicos están totalmente contraindicados, mientras que los abdominales hipopresivos son especialmente recomendables para recuperar el tono y la forma abdominal en estos casos.
Beneficios de los ejercicios hipopresivos
Hay una larga lista de beneficios, todos probados científica y clínicamente.
- Mejoran la postura aportándonos mejor conciencia corporal, e incluso ayudan a detener y mejorar la escoliosis idopática
- Reduce la cintura y aplana el abdomen, porque permite tonificar y activar la faja muscular del abdomen.
- Previene hernias y reduce la diástasis abdominal mediante una mayor fuerza y control de los músculos abdominales
- Mejora la situación del suelo pélvico y ayuda a corregir prolapsos, siendo los tratamientos de reentrenamiento de suelo pélvico más efectivos si cuentan con la activación del transverso del abdomen en ejercicios hipopresivos.
- Mejora el rendimiento deportivo al aumentar la capacidad pulmonar y nuestra resistencia.
Además, la práctica de los ejercicios hipopresivos puede variar según nuestro objetivo entre sesiones de 20 minutos hasta una hora, por lo que es perfectamente adaptable a nuestro estilo de vida.
Debido a los numerosos beneficios que este tipo de gimnasia tiene sobre la faja abdominal y el suelo pélvico, está especialmente recomendado para mujeres que quieran mejorar su condición física, especialmente después de un parto o cirugía abdominal; aunque son ejercicios de los que cualquier persona puede sacar partido, liberándose del estrés, mejorando la postura, su resistencia, y su condición física.
En fisioMaisha tenemos clases reducidas de hipopresivos, tanto por la mañana como por la tarde, y en caso de post-parto reciente ¡puedes venir con tu bebé!
También contamos con tratamientos individuales para casos más especiales, donde combinamos la realización de hipopresivos con diatermia profunda, lo cual reduce considerablemente el tiempo de tonificación de toda la faja abdominal y la recuperación de las patologías asociadas.
Con las sesiones de fisioterapia Ginecologica se evalua la fuerza y resistencia del suelo pelvico y se determina que tipo de ejercicio es el mas indicado para cada caso.
Por lo que si en algún momento notas sensación de pesadez en los genitales, dolores durante las relaciones sexuales, o perdidas de orina al realizar algún esfuerzo como en cualquier otra situación no dudes en ponerte en contacto con
un especialista que analice tu caso.
El ejercicio Hipopresivo es una técnica derivada del yoga donde se produce un vacio abdominal a través de una apertura costal. Se empezó a utilizar en los años 80 por los fisicoculturistas para reducir su cintura y asi marcar mas
la figura y ya en los años 90 se torno para la rehabilitación postparto y el tratamiento del suelo pélvico. Lo vas a entender mejor experimentándolo tu misma.
Tumbate boca arriba, eleva las manos al techo, el mentón hacia el pecho y los tobillos en flexion. Como ves en la foto:
En esa posición empieza a inspirar por la nariz y a soltar por la boca, intentando que el aire no vaya a la tripa sino que vaya a las costillas. Y ahora haz esta serie:
-Coge aire en 2 seg
- Suelta aire en 4 seg
- Quedate sin aire (Apnea) e intenta abrir las costillas, manteniendo la postura.
Vas a notar que se produce un vaciado en el abdomen. Este vacio es el que genera una disminución de presión en el abdomen lo que conlleva a un efecto de succión en las vísceras en dirección a craneal. Muy beneficioso para la musculatura abdominal ya que la tonifica, mejora la postura, previene hernias (abdominales y vaginales), mejora los parámetros respiratorios, previene y/o reduce los síntomas de incontinencia, proporciona una protección lumbopelvica. Y una cosa muy importante para las mamas, reduce la cintura!!
Este ejercicio trabaja la musculatura abdominal en estiramiento mientras que el ejercicio tradicional de abdominales lo trabajamos en acortamiento.
Abdominal Clásico
Por lo que en este sentido el ejercicio abdominal convencional conlleva mucho riesgo sobre el suelo pélvico. Ya que toda la presión se dirige al suelo pelvico. Mientras que el ejercicio hipopresivo lo que hace es lo contrario, mediante
la aspiración de las vísceras hacia arriba, se contraen los abdominales y el suelo pelvico pero hacia dentro. Por esta razón es por la que este ejercicio es muy beneficioso también en caso de Diastasis del Abdomen que es la apertura
de los rectos abdominales que se produce durante el embarazo.
Unas recomendaciones antes de realizar los ejercicios hipopresivos son:
• Haber ido al baño antes de la realización del mismo
• Evitar hacer hipopresivos antes de acostarse, es muy conveniente hacerlos por la mañana.
• No hacer hipopresivos justo después de comer
• Es importante beber algo de liquido antes y después de la realización de los mismos
• La mejora postural que aporta cada sesión se percibe durante todo el dia.
La duración de las sesiones van entre 20min a 1 hora y se empieza con 2 clases a la semana. La apnea en un principio se mantiene durante 4 seg. Durante este tiempo se intentan abrir las costillas.
Los ejercicios se irán progresando según cada paciente en duración de la clase, frecuencia de la misma y periodo de apnea, llegando en algunos casos a llegar a 20 seg de apnea y a poder realizarlo a diario, por este motivo la ejecución técnica es la misma para todos los niveles.
Las contraindicaciones del ejercicio hipopresivo son las mismas a las de cualquier ejercicio físico. El embarazo, los problemas cardiacos y los procesos inflamatorios abdominales graves son contraindicados para la practica de ejercicio hipopresivo.
Las pautas técnicas para todo ejercicio hipopresivo son:
1. Una correcta posición inicial
2. Estiramiento axial de la columna vertebral, crece como si tuvieras un libro en la cabeza. El mentón no se levanta
3. Elongación cervical, mete el mentón hacia dentro, como si quisieras sacar papada
4. Activación de la cintura escapular, intenta alejar los codos del cuerpo. Como ensanchando las espaldas
5. Adelantamiento del eje corporal, en posturas de pie se puede adelantar el peso del cuerpo hacia la punta de los pies pero en bloque no doblando las caderas
6. Apnea espiratoria, significa dejar de respirar quedándote sin aire en los pulmones. Esto ayuda a entrenar la musculatura espiratoria
7. Apertura costal, una vez vaciados los pulmones, se realiza una apnea espiratoria, y sin coger aire se realiza una falsa inspiración, abriendo las costillas activamente . Se pide abrir las costillas como al inspirar pero sin coger aire. Esto provoca un estiramiento del diafragma hacia arriba lo que hace que haya una disminución de
presión en el abdomen.
Esperamos que todas estas pautas os hayan servido o que por lo menos os animen a tomar un camino para la solución de vuestro problema.
Nuestros especialistas en suelo pelvico e hipopresivos estarán encantados de resolver todas vuestras dudas por lo que no dudéis en contactarnos